الدهون المفيدة لصحة القلب

by | مايو 4, 2022 | الحمية والتغذية, الحمية والتغذية, الطعام الصحي

الدهون الغذائية

عند سماع كلمة “الدهون”، سرعان ما يتبادر لذهن معظمنا السمنة وزيادة محيط الخصر. لكن من المهم أن ندرك أن تناول الدهون لا يسبب بالضرورة زيادة في الوزن، بل إن الإنسان، في الحقيقة، يحتاج إلى بعض أنواع الدهون للاستمرار بالحياة والتمتع بصحة جيدة.

يستخدم الجسم الدهون الغذائية للحصول على الطاقة.  كما أن الدهون تحمي الخلايا والأعصاب، وهي ضرورية لامتصاص معظم الفيتامينات والمواد الغذائية ومهمة لبعض الوظائف المحددة مثل تخثر الدم وحركة العضلات. وجدير بالذكر أن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاج جميع الدهون التي يحتاجها، لذا لا بد من إمداده بها عن طريق الطعام.

الدهون المهدرجة أو المشبعة جداً تضرُّ بالصحة

توجد الدهون المهدرجة في الأطعمة المعالجة التي تخضع للتعديل للحيلولة دون فسادها، ويؤدي تناولها إلى رفع مستوى الكوليسترول وحدوث الالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. احرص على قراءة ملصقات المنتجات الغذائية التي تشتريها، وإذا احتوت هذه الملصقات على عبارة “زيت مهدرج جزئياً”، فهذا يعني أن عليك البحث عن خيار أفضل. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون المهدرجة:

  • الأطعمة المقلية مثل الدوناتس، البطاطا المقلية.. الخ
  • المنتجات المخبوزة مثل الكعك والفطائر والبسكويت والبيتزا المجمدة والكوكيز والبسكويت المالح
  • المارغرين والسمن
  • فشار المايكرويف
  • مبيض القهوة

الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة

تعدُّ الخضراوات والمكسرات والبذور وبعض زيوت الطهي النباتية مصادر غنية بالدهون المفيدة مثل الأحماض الدهنية أوميغا-3 وأوميغا-6، وهي دهون متعددة غير مشبعة ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة:

  • الأفوكادو
  • الجوز
  • بذور عباد الشمس
  • بذور الكتان
  • حبوب الصويا
  • الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والترويت
  • الزيوت النباتية مثل زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والعصفر والسمسم والصويا والذرة وعباد الشمس

كيف أبدأ في تناول طعام أكثر فائدةً لصحتي؟

ركز على ترك الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة وتناول الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبّعة بدلاً منها. جرب هذه النصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:

  • استخدم الزيت بدلًا من الزبدة. فيمكنك مثلاً استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة لتشويح الطعام، واستخدام زيت الكانولا عند الخبز.
  • تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل السلمون بدلًا من اللحم مرتين أسبوعيًّا على الأقل.
  • اختر اللحوم خفيفة الدهن والدواجن منزوعة الجلد. انزع الدهون المرئية من اللحوم. انزع الدهون والجلد من الدواجن.
  • قلل كميات الأطعمة المُصنَّعة التي تحتوي غالبًا على دهون مشبّعة. وتناول بدلاً منها الفواكه الكاملة والخضراوات عند الشعور بالجوع.
  • لا تبالغ في ردة فعلك فلست مضطرًا إلى تجنب الدهون تمامًا في نظامك الغذائي. لكن ينبغي أن تتحلى بالذكاء في تحديد كميات الدهون التي تختارها وأنواعها. وتذكّر أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية غير المشبعة، بدلاً من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، فلا تتناول الاثنين معًا.

0 Comments