ما هي دهون الثلاثية أو الترايجليسيرايد؟ وكيف يمكن تقليلها؟

by | أكتوبر 31, 2021 | الأمراض, العوارض

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم.

بعد تناول الطعام، يتم تحويل  السعرات الحرارية التي لا يحتاجها الجسم  إلى دهون ثلاثية، وتخزن في الخلايا الدهنية لاستخدامها في الطاقة لاحقاً.

بينما تعد الدهون الثلاثية مصدراً مهماً للطاقة، فإن وجود الكثير من الدهون الثلاثية في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وعليه إن نسبة الدهون الثلاثية يجب أن يكون أقل من ١٥٠ ملغم/ديسيلتر.

فيما يلي سنقدم لكم ثلاثة عشرة طريقة لتقليل دهون الثلاثية في الدم:

١- الحفاظ على وزن صحي

كلما تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يحول جسمك تلك السعرات الحرارية إلى دهون ثلاثية ويخزنها في الخلايا الدهنية.
لذا  خسارة الوزن عن طريق تقليل سعرات حرارية حتى ولو كانت ٥% من وزن الجسم يؤدي إلى انخفاض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

٢- الحدّ من تناول السكر

يتواجد السكر المضاف بشكل شائع في الحلويات والمشروبات الغازية.
أظهرت دراسة مدتها ١٥ عام أن أولئك الذين يتناولون ما لا يقل عن ٢٥% من السعرات الحرارية من السكر يكونون أكثر عرضة للوفاة بأمراض القلب وذلك بمقدار الضعف مقارنة بأولئك الذين يتناولون أقل من ١٠% من السعرات الحرارية من السكر.

٣- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

أظهرت الدراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية في خفض مستويات الدهون الثلاثية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التي تحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية.

٤- تناول المزيد من الألياف

توجد الألياف الغذائية بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

يمكن أن يؤدي أكل المزيد من الألياف  إلى إبطاء امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة، مما يساعد على تقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم.

٥- ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تزيد التمارين الهوائية من كمية الكوليسترول الجيد في الدم، مما يؤدي إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية.

٦- تجنب الدهون المتحولة

الدهون غير المشبعة الاصطناعية هي نوع من الدهون التي تضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة عمرها الافتراضي.

تتواجد الدهون المتحولة بشكل شائع في الأطعمة المقلية تجارياً والسلع المخبوزة المصنوعة من الزيوت المهدرجة، وفي الوجبات السريعة.

٧- تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً

تشتهر الأسماك الدهنية بفوائدها على صحة القلب والقدرة على خفض الدهون الثلاثية في الدم.

هذا يرجع في الغالب إلى محتواه من أحماض أوميغا 3 الدهنية

٨- زيادة من تناول الدهون غير المشبعة

تتواجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو وغيرها.

٩- إنشاء نمط منتظم للوجبات

بغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها يومياً، يمكن أن يؤدي تناول وجبات منتظمة إلى تحسين حساسية الأنسولين وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

١٠- أضف بروتين الصويا إلى نظامك الغذائي

فول الصويا غني بالايسوفلافون، وهو نوع من المركبات النباتية ذات الفوائد الصحية العديدة.
في حين أنه معروف على نطاق واسع لدوره في خفض الكوليسترول الضار LDL ، فقد ثبت أن بروتين الصويا يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

١١- الابتعاد عن الكحوليات

يزيد الكحول من تخليق LDL في الكبد ، والتي تنقل الدهون الثلاثية إلى الدم.

١٢- تناول المزيد من المكسرات

توفر المكسرات جرعة مركزة من الألياف وأحماض أوميغا ٣ الدهنية والدهون غير المشبعة ، وكلها تعمل معًا لخفض الدهون الثلاثية في الدم.

١٣- إستخدم بعض المكملات مثل: زيت السمك، مستخلص الثوم والكركم .

0 Comments